Техники быстрой нейтрализации стресса основываются на различии между фактами и значениями (их интерпретациями). Факты — это реально происходящие события. Значения — это результат их интерпретации. Стресс, если он только не связан с прямой физической угрозой, есть реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Измените значение, и вы измените свою реакцию на происходящее.
Так, например, чтобы не сердиться по поводу шумного поведения своего ребенка, воспримите его резвость как признак хорошего здоровья, а чтобы не раздражаться в ожидании сборов жены, воспримите их как ее старание выглядеть привлекательно.
Стресс бьет больно, а длинный шлейф связанных с ним переживаний может вас просто сокрушить. Поэтому важно не только защититься от самого стресса, но и освободить себя от возможных его последствий — разорвать последнюю связь порочного круга разрушений.
Наиболее опасным последствием стресса является фиксированное напряжение.
Нет напряжения — нет полета. Если вы хотите успешно действовать, вы должны мобилизоваться. Нет напряжения — нет действия. Но если нет действия, то тогда зачем напряжение? Стресс цивилизованного человека опасен не столько вызываемым им напряжением, сколько блокированием реализующего это напряжение действия.
Напряжение — естественная прелюдия целенаправленного действия. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Такое накопленное напряжение блокирует энергию, истощает жизненный потенциал. Сдерживание этой энергии лишь увеличивает ее разрушительные силы.
Быть несчастным — это тяжелая работа. Подумайте о постоянном потоке энергии, которая уходит на то, чтобы часами поддерживать ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизуются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Это напоминает буксующую в грязи машину — колеса вертятся, а машина не двигается с места. Это и утомительно, и бесполезно. Образно говоря, человек затрачивает больше усилий, чтобы нахмуриться, нежели чтобы улыбнуться.
Испытываемое в стрессе напряжение часто сохраняется и после того, как вызвавшее его событие ушло. Оно как бы «встраивается» в структуру вашей личности и держит вас в своих тисках до тех пор, пока вы в состоянии его выдержать. Затем это напряжение трансформируется в невротическое поведение и в болезни. «Неизжитый» стресс лежит в основе большинства наших недугов.
Дыхательная техника
Следующая дыхательная техника является эффективным способом восстановления естественного биоритма здорового организма.
Она основывается на том, что напряжение и расслабление — это неотъемлемые элементы дыхания. Вдох — это сокращение межреберных мышц и разворачивание грудной клетки, растягивание легочной ткани. Выдох — их расслабление. В данном случае вы «подхватываете» эти естественные процессы и усиливаете их физически и ментально.
Итак, сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.
Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.
Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.
Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.
Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.
Выполняя упражнение, представьте себе персональный счетчик-измеритель вашего напряжения-расслабления. Это счетчик может быть любым измерительным прибором, в котором есть шкала, как у градусника, барометра, вольтметра и так далее. Когда вы напрягаетесь на вдохе, «наблюдайте», как увеличивается показатель вашего напряжения, когда вы расслабляетесь на выдохе — «наблюдайте», как он снижается. Чем больше вам удастся «раскачать» показатель напряжения-расслабления между его полярными значениями, тем эффективнее будет выполнено упражнение.
Если вы страдаете гипертонией, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.
Ритмическое дыхание и ментальная уборка
Эффективным способом снятия последствий пережитого стресса служит ритмическое дыхание.
Продолжительное ритмическое дыхание с естественным для него попеременным расслаблением и напряжением является своего рода массажем тела изнутри. Оно ускоряет кровообращение и в итоге обеспечивает прочное здоровье. Естественный ритм способствует улучшению циркуляции крови во всех частях тела и постепенно снимает утомление.
Так вы предотвращаете истощение организма. Если вы не истощены, вы не впадаете в состояние беспокойства по малейшему поводу; если вы не беспокоитесь, ваше сознание пребывает в стабильном, спокойном состоянии. При таком настрое вы чувствуете готовность справиться с любой внешней возникшей трудностью.
Чтобы освободиться от ментальных токсинов стресса, нужно выполнить своего рода «ментальную уборку».
Для этого «вернитесь» в момент прошлого, где вы были не вполне довольны своим поведением, и переживите его еще раз, но уже не так, как это у вас получилось тогда. Известный психотерапевт Вирджиния Сатир называет это «возвратиться и увидеть новыми глазами». С позиции настоящего поймите, что вам не хватало тогда для более успешного поведения.
Имея новый ресурс, «пройдитесь» по случаю несколько раз, пока не будете удовлетворены своей реакцией. Добейтесь изменения представления о происшедшем, чтобы оно больше не служило для вас источником напряжения.
Придав воспоминанию характеристики сильного позитивного переживания, вы не только защищаетесь от следовых воздействий стресса, но и приобретаете уверенность, что в дальнейшем это воспоминание станет положительно влиять на все последующие события. Хотя вы и осознаете, что сами создали его благодаря своим свойствам, оно тем не менее имеет неосознанную силу реального происшествия.
***
Изложенные приемы просты и эффективны для снятия последствий переживаемых вами стрессов. Важно, чтобы вы не забывали время от времени их использовать, и чувствовали себя всегда хорошо.
Как сделать это привычкой, помнить об этом в течение всего дня? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счет посылки сигнала, который привлечет ваше внимание.
Например, вам поможет записка со словами: «Расслабься», или «Вспомни!». Прикрепите ее к своему письменному столу, к зеркалу, холодильнику или к панели машины. Положите в свой кошелек так, чтобы всякий раз, доставая деньги, вы ее видели. Если вы привыкли делать записи в календаре, то запишите это обращение к себе на каждой страничке на две недели вперед, желательно яркими чернилами.
Поменяйте руку с часами, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите вашу расческу в другое место. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете какое-то отличие, вам нужно вспомнить о вашем «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.
Адаптируйте предлагаемую нами технологию к своему стилю жизни, чтобы она стала для вас естественной и удобной, и пользуйтесь ею на здоровье.
Автор: Oлeг Игоpeвич Ждaнoв, доктор психологических наук, дoктop мeдицинских наук, профессор Российской академии государственной службы.
